Naďa napsala krásný blog Sebekoučink - vlastní recepty a vlastní potraviny http://www.stobklub.cz/blog-zapis/nada/352/  a je u něj zajímavá diskuze - doporučuji.

Něco budu opakovat, něco přidám vlastního a něco odpovídá na časté dotazy v diskuzích, (tak se omlouvám za duplicity a samozřejmosti)

Semaforky, čísla a hubnutí / držení váhy:

• důležitý je výsledek, pokud se cítíte dobře a hubnete, je to prima i když vám vychází energie vyšší než doporučená (třeba víc sportujete, máte namáhavější práci).
  • Dobré je, když jsou všechna čísla podobná (třeba všechno 120%, nebo naopak 80%), pak máte vyvážený příjem (rozhodně lepší, než když je něco 80% jiné zase 120% a průměr (energie,KJ) 100%
• Semaforky se počítají z těch čísel, ale některé další okolnosti neberou v úvahu (sport a tak), takže když doporučený příjem + skutečný výdej se rovná skutečný příjem a vyvážená čísla, tak barva semaforků nehraje roli (A to samé se týká bodů - tak vám jich to pár strhne, no a co - neděláte to kvůli bodům a trumfování se s ostatními, ale kvůli sobě a svému tělu. Body a semaforky jsou jen takové přátelské hecování)
• Když je horko a ještě se zapotíte při sportu a završíte to třeba navíc saunou, tak prostě MUSÍTE víc pít. červené barvy a vysokého čísla si nevšímejte, dehydratace je větší problém.

Plánování a správné hodnoty:

• někdo to má už v oku (nebo od pána boha) a vychází mu to všechno samo. My ostatní si musíme poradit svépomocí:
• Spoléhat se na to, že celý den budu jíst jak mě napadne, pak to večer zanesu do počítače a všechno spraví večeře je nesmysl - většinou to takto nefunguje, tak je nutné to naplánovat předem
  • já to dělám na víc fází - nejdřív naplánuju snídani (ta má u mě být 20%) a podívám se na celý den, že mám opravdu na všech semaforkách sice červeno, ale 20%. Pokud ne, tak někde uberu a jinde přidám, až mi to sedí a zkusím zase, dokud se nestgrefím (tudíž mám 3 body za snídani v kapse)
  • pak dám něco lehkého na svačinu (většinou rajče, okurku, nebo tak nějak) abych neměl přez den takový hlad a pustím se do plánování oběda. Tentokrát s cílem mít 55-65 %(idealně tak těch 60, pak mi to drobná změna nerozhodí)
  • zase kontroluju semaforky, aby měly asi tak stejně kolem těch 60, i když jsou pořád červené, tak žádný strach, je to teprve oběd. Když ho takhle vyladím, mám v kapse další 3 body a dobře nakročeno ke zbytku dne.
  • odpolední svačinou a večeří to dotáhnu ke 100 a všem semaforkum zeleným, protože je základ vyrovnaný, není to zase tak těžké ukočírovat. Navíc to vychází dost podobně jako oběd, takže můžu vařit do zásoby a jen doladit velikost porce.
  • Když už to nejde zcela dokonale, je asi lepší mít ráno trochu vích sacharidů (ať to člověka nakopne) a večer pak bílkovin, ať si tělo přez noc má s čím pomalu pracovat.
• Dodržet vypočítané hodnoty není zase vždycky možné, takže v průběhu dne je opravuju na skutečná čísla a jen se snažím moc nevybočit a dorovnávat zpátky k průměru.

Vaření víc porcí, pro víc osob a tak podobně:

• nejde vždycky vařit sám pro sebe přesně zvážené porce a pak pro ostatní něco nějak, někdy nejde vařit vůbec, tak je potřeba navařit předem a tak podobně. Pár triků, co se mi osvědčily:
• když vařím víc porcí, tak v násobcích té svojí (třeba 4x tolik všech surovin) a pak si vezmu prostě příslušný díl celku (tu jednu čtvrtinu) a mám celkem dobře dodržený plán.
  • pokud ostatní chtějí třeba víc příloh, tak vařím 4x základ a 6x přílohu a vezmu si 1/4 základu a 1/6 příloh dřív, než zbytek předhodím dravé zvěři.
  • snad každá moderní elektrická váha umí "kalibraci", kdy se na zmáčknutí tlačítka vynuluje display - stačí tedy mít stejně těžké talíře, nakalibrovat to na prázdný talíř a pak postupně nakládat na všechny talíře, až u nich váha ukazuje stejně a hrnec je prázdný - hurá, máme stejné porce a jedna z nich je ta moje spočítaná, ať už se té vody vyvařilo kolik chtělo.
  • někdy to tak snadno nejde, nebo se nechává v hrnci víc porcí "na později" (z oběda na večeři, pro opozdilce, ...). Potom to udělám tak, že zvážím prázdný hrnec před vařením (někam zapíšu), postupně přidávám suroviny a vařím a nakonec zvážím plný hrnec - když odečtu zapsanou hodnotu prázdného, mám celkový obsah. Následně si nakalibruju váhu na prázdný talíř a naložím (třeba na kaluklačce) vypočtenou váhu své porce.
  • samozřejmě to funguje nejen pro 4 stejné porce, ale klidně i pro základ x11 a s tím, že já si vezmu svou porci a zbytek si rozeberou ostatní po libosti. Takhle se dá vážit cokoli, ji směsi jako guláš, lečo, houbová smaženice ...
  • Stejný trik funguje, když vařím jen dvě porce, jednu na talíř hned a druhou po vychladnutí do krabičky ssebou.
  • Nebo tyhle dvě porce a ještě navíc nějaké další pro ostatní strávníky. Nakalibruju taliř, naložím si, nakalibruju krabičku, naložím zásobu, zbytek předhodím davu :)
  • Pokud mi vyjde porce na oběd a na večeři jiná, dá se použít stejný trik - třeba chci na oběd 400g brambor (syrových), na večeři 350 a k tomu 3 další větší porce pro ostatní na ten oběd.
    • základ je 400+350+3x500 = 2250g syrových brambor
    • po uvaření to má třeba 2500g (trochu vody to vcucnulo)
    • přepočet je tedy výsledek / základ, 2500 / 2250, moje porce jsou tedy 400 * 2500 / 2250 = 444.4g na oběd a 350 * 2500 / 2250 = 388.9 g na večeři (takže si naložím asi tak nějak, jak to rozumně vyjde, třeba 450 a 380 a mám to pořešené dost přesně)

Mražené maso se blbě porcuje, já když koupím větší zásobu, třeba 900g kuřecích prsou, tak je hned nakrájím na vhohné kousky (kostičky do polívky nebo k omáččce, plátky na opečení "jen tak", nudličky na čínu ...) odvážím si svoje oblíbené porce (150g je můj oběd, jiný dá přednost třeba 100, 80 nebo 50g), každou dám do zvláštního mikrotenového sáčku a rozhodím po celém mrazáku, až zmrznou, tak je dám na jednu hromadu a už se mi neslepí a jdou snadno oddělit (a nemusí se už vážit).

Ještě lepší je mít takové ty umělohmotné podložky (za pár korun A4), nastřihané na menší dílky, dát každou porci na jednu podložku a až zmrznou, tak vyskládat na sebe - z těch podložek se snadno sloupnou (sloupnu až před vařením) a dají se takhle dobře štosovat do jednoho pytliku. Pak jen člověk z mrazáku vytáhne příslušný počet platíček a má požadovanou váhu i tvary. Do polívky to prostě sloupnu mražené, jinak to rozmrazím (třeba v mikrovlnce), dokud to dost nepovolí, zbytek se rozehřeje na pánvi. Velká úspora času a práce :)

Stejně tak můžu oškrábat několik mrkví (třeba půl kila), (nebo třeba ředkev) nakrouhat na nudličky, hodit do umělohmotné nádobky s víkem a dát dolů do chladničky, před vařením si naberu přesné množství a nemám problém se zbytky a spočítáním. A klidně to beru jen po 50g, když si to recept žádá a neřeším, že to je 4/5 mrkve a co jako s tim zbytkem ...

Zvlášť když jsem začínal, tak byl velký problém nějak vyvážit sacharidy, bílkoviny a tuky. Pokud nevíte kudy kam, máte strach improvizovat a nedodržet (jednu dobu můj hlavní problém), tak

• bílkoviny = tofu, šmakoun (nebo ještě lépe bílky z vajíček, vyjde to levněji i kdybyste žloutky vyhodili), bílky se dají uvařit (a oloupat z vajíčka), nebo osmažit na teflonce (netřeba tuku), šmakoun a tofu se dá jíst i jen tak (není to žádná vášeň ale účel to splní)
• tuky = rostlinný olej (nejlépe řepkový na smažení, olivový na hotové jídlo), nebo majonéza (ostatních věcí je tam minimum a denní dávka se dá sníst v nejhorším případě i jen tak)
• sacharidy = rýže(malý objem pro nejedlíky), brambory (velký objem pro hladovce), pečivo

Z těchto 3 ingrediencí nouzově připravíte jídlo o libovolném složení, které se dá pozřít. Pokud to lehce okořeníte a přidáte špetku čerstvé pažitky či cibolové natě, tak to velmi získá, aniž by se nějak změnily čísla pro semaforky. Dá se na tom i vydržet pár dní, než přejde nával paniky a člověk zjistí co a jak a že to jde i mnohem lépe. A hlavně se to dá koupit skoro kdekoli, když člověka něco vykolejí.

Na druhou stranu takové kuřecí prsa (150g) bez kůže opečené s kořením na oleji (15g) a k tomu brambory(400g) a kysané zelí(100g) celkem 2612 kJ je třeba docela vyvážený rychlý oběd, který obstojí i ve srovnání s leckterou restaurací o závodkách ani nemluvě, na chvíli to zasytí a potěší i velkého chlapa a semaforky krásně zelené :)